ランナー膝とは？痛みから脱却するための基礎知識

あなたはランナー膝のことについてどれくらい知っていますか？

ランナー膝とは、正式名称で「腸脛靭帯炎」と言われており長距離を走る選手や膝を屈伸するようにジャンプするようなスポーツ選手が受傷しやすい怪我となっています。

男女比について、正確な報告はまだされていませんが、ある研究結果においては女性の方が男性に比べて２倍ほど高い発生率を示しているとも言われています。

安静にしていれば改善するオスグッド等とは違い、ストレッチや状態に合わせた練習プログラムを段階的にこなしていかないと、早期の症状改善や再発防止には繋がりません。
改善が難しい症例だと手術の選択もある様です。

その為、ランナー膝の症状が出ている際は早めに専門家に診てもらい早急に症状改善を目指すことをオススメします。

そこで、何か力になれることはないかと思い筆を取りました。

きちんと原因を理解し、自分自身の身体が今どういう状態なのかということをしっかり把握した上で、正しい治療を受けることが改善への近道となります。

病態理解とそこにおける原因というのは明確にわかっています。しかし、そこに負荷がかかっている原因というのは人によって全く違います。

もちろんではありますが、人それぞれ生活習慣は異なります。癖は違うし、身体能力も違うし、基礎疾患の有無も違います。
そういったことを考慮すると一人一人の膝の痛みの原因は絶対に違うことが言えるでしょう。さらに、原因が単一であることは滅多になく、あらゆる要因が複合的に複雑に絡み合って発症しているケースが大半です。

ランナー膝の原因が一人一人違うことを前提に丁寧に検査を実行し、その人が持つ固有の原因の特定に力を注いでいるからこそ私たちがじゅまる整体院にできることがあります。

前置きが長くなりましたら、今回そんな私だからこそお伝えできるランナー膝の話をさせてもらいます。

• そもそもランナー膝とは何なのか？腸脛靭帯炎について
• なぜランナー膝が発症するのか？
• どうすればランナー膝を改善できるのか？
• ランナー膝改善のためにどこに行くのが正解か？
• ランナー膝を予防法は？トレーニングは何をすべきなのか？

こういったランナー膝にまつわる私がお伝えできることの全てをこれからお伝えしていきます。
本記事を参考に、ランナー膝から解放される日々を送っていただけますと幸いです。それでは一つ一つ見ていきましょう。

1.ランナー膝とは？腸脛靭帯炎について

ランナー膝改善のためにもランナー膝における基本的な知識を身につけることからスタートしましょう。

1-1.ランナー膝とは

ランナー膝とは、正式名称で「腸脛靭帯炎」といい陸上長距離選手などに多く診られるスポーツ障害です。

腸脛靭帯とは、太もも外側に存在する靭帯で骨盤から脛骨まで付着している筋膜様組織と言われています。
ジョギングや浅いジャンプ動作等の膝運動にて、腸脛靭帯が膝外側部の隆起している骨部分とで摩擦が起こり炎症してしまい、痛みに繋がります。

通常、強度の強いダッシュやランニングレベルになると膝関節の曲がる角度が大きくなるため、ランナー膝（腸脛靭帯炎）は引き起こされにくいとされています。
整備されていない砂利道や雪道、軽いジョギング動作になってくると膝関節の曲がる角度が小さいため痛みの症状は出やすくなります。

運動学的に膝関節を30度曲げた位置が骨と靭帯が擦れ合う位置関係となっています。そのため、浅く膝を曲げるような動作時は痛みが強く出てしまうのです。

解剖学的には、発達的に大腿骨外側部が突出するように隆起してしまったり、O脚傾向の方は発症しやすい傾向にあります。

ランナー膝は、発達段階における成長期のみならず成人後でも起こりうる怪我となっているため、スポーツをしている方は年齢関わらず注意が必要でしょう。

ランナー膝患者の症状は多種多様で次のようなケースがあります。

• 膝の外側の痛み
• ジョギング時の痛み
• 軽く曲げた時に痛みが強くなる
• 歩容が不自然　etc.

こう言ったように、日常生活においても痛みで不便を感じる場面が多々あります。
自分自身の身体の状態を把握しておく上で、どういった動きが痛みが強くなるのか、楽な姿勢や動き方等自身で観察することも大切になってきます。

そういった観察が改善への手がかかりとなり、私たちがあなたのライフスタイルや癖と向き合い改善していくための大切な材料となります。

1-2.ランナー膝の痛みの原因と症状について

ランナー膝を発症してしまう原因としてあげられるものが、大腿骨の外側が出ている。O脚が関係している。と言われています。

大腿骨の外側が出ていたり、O脚になってしまうとそれだけで外側の筋肉に負担のかかるような伸張ストレスがかかってしまいます。合わせて、伸張ストレスがかかり、筋張に余裕がない筋肉と骨で擦れ合うような構造的問題になってしまい痛みに繋がってしまいます。

他に考えられる原因としては、大腿部前後の筋力低下が考えられます。前後の筋力が低下してしまうと横にブレるような動き方の癖が出てきてしまうため、必要以上に外側に負担が掛かってしまい痛みとして出現してきます。

トレーニング方法としても、身体ができていない段階で急激にランニング距離が増えたり、スピードのアップダウンが激しい練習内容だったりすると痛みは増加しやすいとされています。
また、自分の足に合わない靴で練習していたり、練習環境として不整地であったり、下り坂が多かったりすると痛みは強くなってしまいますね。

症状としては、走ったり歩いたりした際足を着くと大腿外側の痛みが出現します。そのまま痛みを我慢してスポーツを続けていると痛みで走ったり歩いたりすることができなくなります。ただし、しばらく安静にしていれば痛みが軽減し動けるようになるでしょう。しかし、良かれと思い続けていると再発することが容易に予想できますね。

痛みがなくなったからと思い込み、自己判断で続けてしまい身体を壊していく人もいらっしゃいます。
正しい診断のもとで正しい治療を受けることが自分の身体を守る一番の策ですね。

2.自分でランナー膝による痛みを軽減させる方法

2-1.ストレッチ

まず基本的な予防方法として自宅で出来るストレッチを紹介していきます。

痛みの原因となっているのが、太ももの外側の筋肉「大腿筋膜張筋」「腸脛靭帯」お尻の筋肉「大臀筋」が過緊張を起こしてしまい、靭帯と骨が擦れ合うことで発生します。

解剖学的に、大臀筋と大腿筋膜張筋はそれぞれ骨盤の別の箇所に付着していますが、大腿外側を通り腸脛靭帯となり脛骨に付着します。
そのため、靭帯に変わりないのですがスタート地点である大臀筋と大腿筋膜張筋が過緊張を起こしてしまうと腸脛靭帯が骨盤方向に引っ張られるようになりパツッと張ってしまい、その状態で走ると骨と靭帯が擦れ合い痛みに繋がります。

その為、太ももの外側の筋肉のストレッチはもちろんですが、その他にお尻の筋肉のストレッチも重要になってきます。

ここで注意して頂きたいのが、ストレッチをするフォームです。見様見真似で実施し、ターゲットとしている所とは別の筋肉にストレッチが掛かってしまったり、もしくは逆に負担をかけるような姿勢になっている可能性があります。専門家の元で正しいストレッチ方法を教えてももらったり、実施する際のコツを教えてもらうことをお勧めします。

2-2.適切な運動負荷量を設定する

ランナー膝を発症してしまった以上、適切な時期に適切な運動量をこなすということが大切になってきます。

①急性期（痛めてすぐの時期）
急性期の場合はまず、患部の安静と炎症を取り除くためのアイシングに徹しましょう。炎症が起きてしまっている部分に必要以上の負荷をかけてしまったり、急激なストレッチを行うと炎症が強くなり痛みが長引いてしまいます。

この時期に体力的に落としたくないというのであれば、水泳など免荷された状態での運動をお勧めします。

②亜急性期（急激ではないが痛みが少しずつ強くなる時期）
この時期で初めてストレッチを行いましょう。ストレッチにより緊張してしまっている靭帯、筋肉を緩めていきます。　

痛みのある脚側（患側）を反対側の脚の後ろに交差するようにして立ちます。そのまま身体を横に倒していきます（患側と反対側へ）その時患側外側にストレッチが効いていれば正しく出来ています。出来ていない場合は腰や背中が曲がっていたりするので注意してください。

次に、脚を交差させたままの立ち姿勢で前屈していきます。その時、お尻から大腿裏側から外側にかけてストレッチが効いていれば正しく出来ています。

次に、座ったままの姿勢でお尻の筋肉をストレッチしていきます。痛みのある脚（患側）を股関節を開くようにして反対側の大腿部に乗せます（足を組むような感じ）そのまま前屈していきましょう。お尻にストレッチが効いていれば正しく出来ています。

実施する際は筋肉が伸びていることを感じながら呼吸は止めず大きくゆっくりを意識して取り組みましょう。
各種目３０秒×５セットは行えるといいですね。

③回復期（痛みが出にくくなってくる時期、日常生活では支障がなくなっている）
この時期で筋力トレーニングに取り組みます。　

バランスが崩れて負荷量が大きくなることで痛みが発生していたため、弱点となる筋力をつけて左右バランスを整えていきましょう。

バランスよく片足で立つ所から始めます。フラつくことなく安定して１分ほど保持できますか？
初期レベルとしてはまずこの課題をクリアしましょう。

安定して片足で立つことができたらその状態で浮かしている脚を外側に開いていきます。その時股関節が曲がらないように少し後ろ方向に向けて動かせるといいですね。２０回を１セットとして×３回を目標に取り組みましょう。できれば左右両方ともできるといいですね。

次に患側を上にして横向きで寝ましょう。そのままの姿勢で患側を上に挙げていきます。これも股関節が曲がらないように少し後ろの方向に向かってあげれるといいですね。レベルをさらに上げれるのであれば、体幹部を床から離した状態で行うと体幹筋群と同時に鍛えれるのでより高いパフォーマンスが発揮できるようになるでしょう。

できるレベルからで良いので少し試してみてください。

2-3.復帰してからの注意

痛みがほとんどなくなり、筋力トレーニングも不安なく行えるようになったら徐々にランニングを再開していきましょう。

まずは、負担を減らした状態でのランニング動作を実施してほしいため、トラックや芝生等柔らかくて整備されたところを選んで走りましょう。
走りはじめは速めのペースで走り、徐々にスピードを緩めていきます。（通常の怪我では、ゆっくりのペースからはじめ徐々に早めていくのですが、ランナー膝に関しては逆になります）

徐々に慣れてきたら、ランニングだけでなく切り返すような動きのある競技（バスケットやテニス等）を練習に取り入れて様々な動きに対応できるようにトレーニングしましょう。

状態が安定するまでは、坂道での練習は控えてください。

安定してきたら、練習強度をさらにあげてトレーニングしてください。

3.ランナー膝による痛みの改善に向けた施術や治療を提供する3つの場所

ランナー膝による痛みの改善のために専門家の力を借りたいのであれば、次の3つの場所の違いを把握してから探すべきです。

それでは一つずつ解説していきます。

3-1.病院（整形外科）

国家資格を所有した医師が治療にあたります。

病院の大きな違いは手術による治療と画像診断（レントゲン・ＭＲＩ）が可能という点でしょう。重度のランナー膝の場合、稀ですが手術を選択することがあります。精密な状態（腱や靭帯損傷の発見）を確認するにはＭＲＩでの検査が適しているでしょう。わかりづらい原因の発見（骨にヒビが入っている）場合はレントゲンが適しているとされています。

ランナー膝に対しての治療法は痛み止めの処方、血流を改善する投薬治療や注射をして痛みを緩和させる方法、さらに電気での物理療法や運動療法によるリハビリもしていきます。

重度のランナー膝患者には手術の選択もあるので、自分の状態を把握するには最も適した所は医療機関です。

3-2.接骨院、整骨院

接骨院では柔道整復師という国家資格を所有しています

柔道整復師とは医師の同意を得れば骨折・脱臼を治療することができ、打撲・捻挫に対して超音波治療や電気や温熱による物理療法で回復を早め、運動療法や手技（マッサージ）で徐痛することが出来る資格です。

また、組織の損傷具合を超音波で検査する事も可能ですが、施術者の熟練度に大きく左右されるので信憑性に欠ける場合があり、注意が必要です。

ランナー膝に対しての治療法は、物理療法と手技で固まった筋肉を緩め、周辺の関節に運動療法やストレッチを加えて柔軟性をつけて痛みを取り除いていきます。

病院に比べて治療内容や技術レベルの差がはっきりとでる分、事前に口コミ等ある程度の情報は必要になってきます。

3-3.整体院

整体院は規則上、無資格でも問題無く営業出来ますが、柔道整復師や理学療法士の資格を持っている場合が多いです。

病院でも接骨院でもない為、骨折・脱臼の治療や手術・投薬治療も出来ません。

施術法はその整体院によって様々で、

・ほぐし目的でのマッサージ

・治療機器による筋膜リリース

・カイロプラクティックでの骨格調整

・ストレッチ中心の施術

というように多様化されている施術方がほとんどです。なぜかというと、もともと病院・接骨院に勤務する有資格者が更なる治療や施術の為に経営している場合が多く、身体の構造を熟知し精練された技術者である事が多いからです。

しかし、上記したように無資格者の場合や接骨院同様に技術のレベル差が顕著に表れ、整体院の場合治療内容が多様化している為、口コミ、治療方針、施術内容など事前の情報が必要になってきます。

4.がじゅまる整体院におけるランナー膝による痛み改善のための施術の進め方

がじゅまる整体院では国家資格保有者が施術にあたり、ランナー膝による痛み改善のために以下のような流れで施術を行なっています。

1. 問診
2. 検査
3. 施術前の説明
4. 施術
5. アフター検査
6. 施術後の説明

それぞれどのような内容で進めていくのか解説していきます。

4-1.問診

問診を進めていくに当たって、まずは問診表を記載していただきます。

内容としましては、本日来院するきっかけとなった現状の身体機能を細かく記載してもらいます。(いつ、発症した原因として思い当たることは?、症状が強くなる動きや体勢は?、楽に感じる体勢はあるか?、既往歴の有無、職業、運動習慣等の生活環境について)

併せて、主症状以外の部分で気になる症状等あれば、細かく記載していただきます。詳しく記載して頂くことで、様々な論点から原因を突き止め、根本的なところから改善に繋げる事ができます。

4-2.検査

がじゅまる整体院では原因解明のために症状の有無に関わらず全身を検査します。

膝の痛みだからと言って膝の検査だけをするのは情報不足です。前述した通り、ランナー膝による痛みの原因を特定するのが難しい上に、膝部分以外のありとあらゆる身体の箇所に原因が隠れている可能性があるからです。
こういった検査を丁寧に行なうことがとても重要になってきます。

例えば私たちがランナー膝による膝の痛みと聞いて真っ先に思う浮かべる主要な原因は次の通りです。

• 肩の高さに左右差がある
• 膝の可動域に左右差がある
• 骨盤に歪みがある
• お尻の筋肉の硬さに左右差がある
• 足首がずれている
• 猫背な姿勢になっている

これらの可能性を頭に浮かべながら丁寧に検査を進めていきます。

ただし、上記はほんの一部でしかありませんしもっと詳しく検査しなければわからないものばかりです。
ランナー膝といっても痛む場所に直接的な原因は無く、体幹の歪みや下半身の骨のずれ、筋肉の異常な緊張によるものが非常に多いのです。

4-3.施術前の説明

施術自体が特殊であるために、施術中、施術後、身体の中で様々な反応が出る事があります。

発汗、眠気、体が重だるい感じ、動悸がしてきたり、頻呼吸になったりしてきます。
人によっては、一時的に痛みが強く出たりとか、 普段痛みが出ていないような所に痛みが出てきたりします。

こういった反応に対して不安やネガティブなイメージを抱きがちですが、こういった反応は施術がしっかり出来ているという好転的な反応でもあるので、あまり気にしなくても良い程度ではあります。

痛みが強くなることは稀ではありますが、万が一調整により不具合を感じた場合はすぐにご相談ください。

4-4.施術

施術は、トムソンテーブルという特殊なベッドを使用し調整していきます。ベッド自体が、頸椎部、胸椎部、腰椎部、骨盤部と4部分に分かれており、それぞれが上下に昇降するように可動します。

昇降する際に発生する衝撃と振動を利用し、ずれた関節、 固まった関節・筋肉を緩ませて、正しい位置に調整していきます。その際に大きな音が発生しますが、痛み自体は大きく伴うことはありません。

4-5.アフター検査

施術後、施術前に実施した検査を元に再検査を実施します。そこで筋肉の硬さや関節の動き、関節におけるズレの変化を前後で診ていきます。

4-6.施術後の説明

施術において、動きが狭かった所に動きを出すように調整していきます。

その関係性で、次の日筋肉痛みたいな痛みが出たり、筋肉に張り感を感じたりするかもしれません。そのため、そういった反応を少なくするために、施術後30分以内に5分〜10分歩くことを推奨しています。

骨格を調整して骨格はいい状態ですが、そこについている筋肉がまだ馴染んでいない状態なので、歩いて筋肉を動かして馴染ませる作業が必要になってきます。

5.今後ランナー膝による膝の痛みを防ぐために知っておくべき3つのこと

5-1.時期を見極めた上でのトレーニングする

成長期に伴い急激な身長の増加や部活動等により活動量が大きく増えたりすることにより骨格と筋肉のバランスが崩れてしまい、太もも周りの筋肉の張り感や疲労感が強く残るようになります。
その状態でトレーニングを続けているとオーバーユース（使いすぎ）を引き起こし故障につながります。

痛みのない方は予防の意味合いでバランスよくストレッチや筋力トレーニングを行えるといいですね。

5-2.ランニング動作の改善

ランナー膝になりやすい原因としては、ランニング動作時に横ぶれが大きい可能性が考えられます。横ブレが大きいと必要以上のブレを修正するために外側の筋肉でブレーキをかけるように負荷がかかってしまいます。繰り返し負荷が掛かるようになってしまうと、骨隆起部分と擦れ合い痛みに繋がります。

ランニングフォームを動画で撮ってもらい、客観的に観察し、ブレの少ないフォームを作ってみるのもいいかもしれませんね。ブレが少なくなれば無駄な体力消費がなくなり、効率よくタイムアップを図れると思います。

ぜひ見直す機会にしてみてください。

5-3.履いている靴の観察

今履いている靴のソール部分を観察してみましょう。踵だけ擦れていませんか？外側だけ擦れていませんか？母指球部分だけが擦れていませんか？

観察してみると自分の足の癖が見えてくると思います。

サイズの合っていない靴を使用しているのであれば買い換えることをお勧めします。
癖が見えてきたら、専門家の意見を聞きながらインソールを検討してみるのもいいかもしれませんね。

こういった小さな気づきが怪我の予防につながって来るのです。

6.患者様より頂くランナー膝による膝の痛みにまつわる5つの質問とその回答

6-1.ランナー膝になってしまうとどれくらいで良くなりますか？

状態や症状の出方によりかなり個人差があります。一概にはなんとも言えないところではありますが、ランニング後のみ痛みが出ているのであれば、比較的早い段階で痛み自体は改善できると思います。ランニング中、ランニング後どちらの状況でも痛みが出ているのであれば、状態的にはあまり良くないことが予想できるため、少し時間がかかる可能性が考えられます。

6-2.痛みが強くなってしまい動けないのですがどうすれば良いでしょうか？

ランナー膝により運動中、運動後一時的に痛みが強く出る場合があります。その場合は、まずは痛みのでている膝外側の部分をしっかり冷やしましょう。恐らく触ってみて熱い感じがあるかとは思います。２０分ほどしっかり冷やして様子を見てください。痛みが落ち着くのであればしばらく安静にすることをお勧めします。痛みが全く改善しない場合は病院の受診をお勧めします。

6-3.ストレッチをしていたら痛みが強くなってしまいました。どうしたらいいですか？

ランナー膝を受傷し、ケアの目的でストレッチをしていて痛みが強くなったのであれば状態的にはあまりよくないことが予想されます。

早めに医療機関を受診し適切な処置や指導を頂いてください。

早急に行けないのであれば、アイシングを行い安静にしてください。
その後で落ち着いたとしても専門家に一度診てもらうことをお勧めします。

6-4.ランナー膝と言われたのですが、走らない方がよろしいでしょうか？

症状の状態にもよりますが、痛みが強くならなければ走っても大丈夫です。ただし、走った後のケアは必ずするようにしましょう。アイシングや患部のストレッチを怠ってしますといつまでも改善する事はありませんし、選手寿命を縮めてしまう要因になりかねません。

走っている最中に痛みが強くなってきたり、安静時にも痛みが出ている様であれば専門家を受診し適切な治療をしてもらいましょう。

痛みとして癖になってしまい、いつまでも痛みと付き合っていく様では満足のいくパフォーマンスは望めません。
改善できるタイミングで改善できるようにしていきましょう。

6-5.ランナー膝による膝の痛みを増幅させないためにどんなことに注意して生活すれば良いですか？

走ったり、ジャンプしたりする競技や運動をしている方は、専門家の指導のもとでサポーターやインソールを使用してみるのも痛みの軽減としてはいいかもしれませんね。

ただし、根本的な痛みの解決には繋がっていないので、早めの治療をお勧めします。

痛みのない範囲で自宅でも筋トレや軽いストレッチ、特に下半身をメインにしっかり伸ばしてあげると楽になるものもあるので非常におすすめですね。

7.まとめ

がじゅまる整体院は、本当に改善したいと思う方が治療法を提供します。

ランナー膝（腸脛靭帯炎）といっても、前述した通り頭のてっぺんからつま先まで原因様々です。 細かく診て初めてわかることもあります。治療してもらってその時は症状が落ち着くけれど時間が経つとまた再発してくる。そんな経験あるかもしれません。

しかし問診、検査に長く時間をとっているがじゅまる整体院だからこそ解明できる原因と症状があります。

その為に必要な間隔での治療は提案させてもらいますが、強制もしないし必要過剰な通院の指示もしません。 皆さんもお忙しい中来院してもらっているので、最適な間隔と出来る限り最短での改善をお約束します。